Core – тренінг (програма та тренування)

Core — це тренування, яке формує корсет (каркас), що допомагає хребту підтримувати форму. Тренування із застосуванням різних видів фізичного навантаження та їхнім опрацюванням називають тренування м’язів кору, або Core Training.

Тренування кору допомагає зменшити навантаження на хребет, що сприяє зняттю больових відчуттів і дискомфорту. В основі тренувань Core Training лежать 5 принципів: сила, витривалість, управління, функціонування, гнучкість.

Програма тренування осьової мускулатури (Core Training)

Автор – McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард).

Практичне застосування наукових відомостей для досягнення високої функціональності та профілактики ушкоджень

*в українській мові часто застосовується назва «м’язи м’язового корсету хребта»

Хороша тренованість осьових структур тулуба (англомовний термін “core training” відображає це поняття) надзвичайно важлива для оптимальної продуктивності та попередження пошкоджень нашого тіла. Обговорення у цій статті стосується кількох елементів, пов’язаних з осьовими структурами тіла (“core”), які покликані допомогти персональному тренеру у розробці найбільш підходящої програми тренінгу для своїх клієнтів. Осьові структури включають поперековий відділ хребта, м’язи черевної стінки, розгиначі спини та квадратні м’язи попереку. Сюди також відносять багатосуглобові м’язи, а саме: найширший м’яз спини (m. latissimus dorsi), поперековий м’яз (m. psoas), які, починаючись на осьових структурах тулуба, пов’язують їх з тазом, плечовим поясом, верхніми та нижніми кінцівками. Беручи до уваги анатомічний і біомеханічний синергізм з тазом, сідничні м’язи можна вважати важливим компонентом – генератором потужності тіла (синергізм цих компонентів докладно вивчений (36)).

Функціонування осьової мускулатури відрізняється роботи м’язів кінцівок тим, що осьові елементи часто скорочуються разом друг з одним, надаючи тулубу жорсткість, тобто. у їхній роботі відзначається синергізм, і на цьому факті розроблено велику кількість тренувальних, у тому числі силових програм (2, 3, 5, 13, 14, 15, 19, 20, 53, 55). Таким чином, ефективне тренування осьових структур відрізняється від методики роботи з м’язами кінцівок.

Наукові дані та загальноприйнята практика не завжди поєднуються воєдино в середовищі тренерів та тренуючих. Наприклад, деякі вважають, що повторні флексійні, тобто. згинальні рухи в хребті є хорошим методом тренування флексорів (прямий м’яз живота m. rectus abdominis та м’язів черевної стінки). Цікавим є той факт, що ці м’язи рідко використовуються саме для здійснення згинальних рухів, а частіше відіграють роль стабілізаторів при зупинці руху. Отже, вони переважно саме стабілізатори, ніж флексори. Крім того, повторні нахили тулуба вперед викликають деформацію міжхребцевих дисків, що є потенційним механізмом їх травми (10, 61). Ще одним типовим прикладом неправильної тактики є ситуації, коли тренери змушують своїх клієнтів втягувати животи, щоб активувати поперечні м’язи живота з метою підвищення стабільності. По-перше, цією дією не досягається активація основних стабілізаторів, оскільки, як показали дослідження, у ролі головних стабілізаторів можуть виступати різні м’язи, що залежить від конкретної ситуації.

Наприклад, у ряді ситуацій найважливіший квадратний м’яз попереку (m. quadratus lumborum), хоча багато тренерів нехтують його значенням (19). По-друге, втягування м’язів живота насправді зменшує стабільність (57). По-третє, факти, відомі щодо поперечних м’язів живота, свідчать, що порушення активації може спостерігатися в деяких людей зі специфічними проблемами з боку спини. Але самі ці порушення не специфічні для поперечних м’язів і можуть спостерігатися в багатьох інших м’язах (11, 59). Людина не здатна ізольовано активувати ці м’язи (низький рівень скорочення ми не враховуємо) з огляду на їх низьку контрактильну здатність, і їх скорочення відбувається спільно з внутрішнім косим м’язом живота при виконанні низки атлетичних завдань (18). Таким чином, тренери, які зосереджують увагу на цьому м’язі, йдуть неправильним шляхом.

Інші факти вказують на те, що осьові структури посилюють решту елементів тіла. Наприклад, у нашій роботі з кількісної оцінки завдань вдалося підтвердити, що посилення осьових структур покращувало функцію кульшового суглоба, дозволяючи виконувати завдання, які раніше не вдавалися (53). Особливо, m. quadratus lumborum допомагає у підйомі тазу при перенесенні ноги та виконанні кроку вперед. Це стало першим фактом на підтвердження того, що при сильних осьових структурах здійснюється перерозподіл сили на периферію, до більш віддалених областей опорно-рухового апарату. Аналогічним чином в останній роботі (58) було показано, що тренується, який міг зробити жим штангою в положенні лежачи на лаві тільки з навантаженням на половину своєї ваги, в положенні стоячи міг підняти вагу, що перевищує свій власний. Жим штангою в положенні лежачи виконується переважно за рахунок мускулатури грудної клітки та плечового пояса, у той час як у положенні стоячи основна робота лягає на осьову мускулатуру, і це особливо яскраво проявляється при жимі (підйомі гирі вгору) однією рукою. Таким чином, лімітуючим фактором при жимі штангою у положенні стоячи є сила м’язів осьової мускулатури.

У більшості випадків осьова мускулатура функціонує як обмежувач вільного руху і рідше – як його ініціатор, що суперечить підходам, що практикуються.

Причини патології у спині

Цікавий факт: багато пацієнтів з болем у спині тренуються за неефективною програмою, в яку несвідомо введений фактор, що пошкоджує. Першим кроком у прогресії (зміні в часі) будь-якої вправи є усунення причини болю або потенційного болю, який може викликати порушення руху або рухового патерну. Наприклад, непереносимість хребтом флексії дуже поширена в сучасному суспільстві (тобто біль з’являється після повторюваної флексії спини або тривале перебування тулуба в положенні нахилу вперед). У такого типу клієнтів вправи з підтягуванням колін до грудної клітки може виникнути відчуття полегшення (за рахунок стимуляції рецепторів розтягування у м’язі, що розгинає хребет – m. erector spinae). Але такий підхід тільки гарантує ще більше болю та скутості на наступний день, оскільки розташовані більш глибоко структури характеризуються суттєвим кумулятивним (накопиченим з часом) ушкодженням.

Виняток флексії хребта, особливо вранці, коли диски наповнені водою за рахунок осмотичної гіпергідратації (переповнення водою) під час відпочинку у положенні лежачи дуже ефективно у таких клієнтів (60). Крім того, коли такий клієнт робить нахил уперед, щоб підхопити з підлоги якийсь важкий предмет, він лише посилює накопичену травму. І це явище найчастіше продовжується без спроби з боку тренера втрутитися та провести корекцію. По суті це втрачена можливість ефективної роботи з клієнтом. Тільки уявіть собі, скільки разів диски здійснили флексійні рухи ще до актуальної травми (10). Залиште клієнту здійснювати згинальні рухи тулубом для виконання більш нагальних для нього завдань, таких як зав’язування шнурків, і не змушуйте його виконувати вправи з нахилом тулуба вперед, що веде до флексії хребта. Багато моделей способу життя та професійні вимоги (28) спрямовані на елімінацію причин проблеми зі спиною; спостережний тренер помітить для себе, що в половині випадків первісна ефективність щодо болю в спині буде пов’язана з усуненням травмуючого / травмонебезпечного фактора (тобто дефектного патерну руху). І ці заходи не мають бути складними. Подивіться на клієнта, який стоїть весь згорблений через те, що м’язи перебувають у стані хронічного спазму у місці локалізації болю. Сімейний лікар у такому разі як звичайно призначить міорелаксанти, прийом яких не дасть полегшення, оскільки спазм мускулатури залишиться. Завдання тренера – усунути постуральну (пов’язану з певною позою або виникаючу у певній позі) причину, скоригувати стояче становище, привівши м’язи в ефективну роботу та усунути навантаження/навантаження, що призводять до травми хребта (Малюнок 1) (32).

Науковий підхід

Міфи та протиріччя, що стосуються функції хребта та механізмів ушкодження, широко поширені. Давайте розглянемо “причину” проблем зі спиною, особливо загальне враження щодо механізмів ушкодження, у яких травма спини є результатом того чи іншого “явлення”. У цілому нині, статистичні відомості отримують шляхом епідеміологічних підходів, у яких ігнорується роль кумулятивної травми. Найчастіше як джерело інформації використовується база даних із компенсаційних виплат, проте ці працівники роблять запити клініцистам з вимогою вказати ім’я пацієнта та “явище”, що викликало “пошкодження”. Наприклад, “у момент травми пацієнт Х піднімав предмет, що супроводжувалося ротаційним рухом тулуба”. Кінезіологи та тренери знають, що є просто ротаційний рух, а є активний ротаційний рух, скручування, але у звітах уточнення з цього питання наводяться, як правило, дуже рідко. Тож чи було причиною травми активне скручування? Чи тулуб був ротований зовнішньою силою, що спричинила пошкодження? Крім того, незважаючи на те, що система прийому та обробки повідомлень з ушкоджень/нещасних випадків схильна генерувати звіти з “явлень”, пов’язаних з “ушкодженням”, насправді досить мало випадків ушкоджень спини відбувається саме таким чином.

Доказом цього є знання процесу формування грижі міжхребцевого диска. Наприклад, ушкоджуючим механізмом, що веде до утворення грижі, або пролапс диска, як це ще називають, є багаторазова повторна флексія в поперековому відділі хребта, при цьому внесок компресійних навантажень дуже невеликий (10). Така травма повільно, але чітко накопичується, і її прояви мінімальні. З повторами циклів флексії фіброзне кільце диска шар за шаром розривається, що супроводжується його розволокненням (61). Це призводить до поступового накопичення речовини диска між розшарованими ділянками фіброзного кільця. Розташування розривів кільця диска можна умовно припустити у напрямку згинання хребта. Зокрема, лівостороннє задньобокове випинання диска з великою ймовірністю є результатом флексії хребта з деяким додатковим правостороннім боковим нахилом тулуба (1). Подальше скручування веде до появи тріщин по колу фіброзного кільця, що робить підходи McKenzie з розгинанням у таких клієнтів марними або навіть обтяжливими (23). Це критична інформація для тренера як у рамках профілактики, так і лікування. Попередження специфічної спрямованої причини дозволить оптимізувати дизайн терапевтичних вправ поряд з усуненням дій або рухів у повсякденній діяльності пацієнта, які, як вдалося ідентифікувати, є фактором, що травмує.

Багато тренувальних програм мають на меті нарощування сили м’язів та збільшення обсягу рухів у хребті. І цей підхід є проблематичним для низки клієнтів, оскільки великий обсяг рухів збільшує ризик проблем зі спиною в майбутньому (56). Безконтрольне збільшення сили м’язів та витривалості не завжди дає позитивний ефект, а в ряді випадків посилює ризик травми. Цікавим фактом є те, що між багатьма особами з “проблемною спиною” (хронічний рецидивуючий біль) і порівнянною групою клієнтів без клінічних симптомів, що виконують ті ж види діяльності, є відмінності, які визначаються аж ніяк не такими змінними, як сила м’язів спини та рухливість хребта . Більш критичні тут такі змінні, як дефіцит рухів та певні рухові патерни, і саме на них має бути націлена увага тренера під час підбору терапевтичних вправ.

Наприклад, люди із проблемою у спині частіше використовують її у руховому стереотипі. Так, вони ходять, сидять, стоять та піднімають предмети, використовуючи механіку, яка збільшує навантаження на хребет. Як правило, у таких осіб сильніша спина, але, на відміну порівняної контрольної групи, витривалість, тобто. здатність переносити навантаження, вони знижена (47). Більшість амплітуди рухів вони посідає хребет, менша частина амплітуди руху і навантаження розподіляється на стегна. Частим аберантним руховим патерном є так звана “ягідна амнезія” (27), яка може бути типовим наслідком проблем зі спиною та одночасно можливою їх причиною. Відомий факт, що суглобовий біль викликає інгібування екстензорів та хронічну залежну активацію (фасцилатацію) флексорів аж до формування стану їх “скутості” має силу стосовно тазостегнового суглоба та хребта. Очевидно, для цієї категорії клієнтів вправи, спрямовані на інтеграцію сідничних м’язів у руховий стереотип, покращать функціональний стан хребта та усунуть потребу “щадити коліна”. Також важлива рухливість флексорів стегна (але потрібна спеціальна роздільна техніка тренування поперекового m. psoas та клубової m. iliacus м’язів) (Малюнок 2) (38). Оптимальний терапевтичний підхід має на увазі виявлення таких клієнтів з порушеними патернами рухів, проведення з ними коректуючих вправ і лише потім – поступовий перехід до будь-яких інших вправ.

Наукові відомості щодо стабільності осьових структур

Підходи з ефективною стабілізацією осьових структур/хребта повинні починатися з твердого розуміння того, що таке стабільність. Щодо самого хребта, його внесок у підтримання рівноваги тіла на гімнастичному м’ячі мінімальний. Це просто здатність підтримувати баланс тіла, що в принципі важливо, але не має відношення до нестабільності хребта. Насправді, у багатьох випадках нестабільність хребта – це також непереносимість флексії та викликана цим непереносимість компресії. При виконанні вправ сидячи на гімнастичному м’ячі, збільшуються компресійні навантаження на хребет, що у положенні флексії (52). Це стримує позитивну динаміку і є поганим вибором у плані вправ для спини. Справжня стабільність хребта досягається “збалансованою” жорсткістю усієї мускулатури, включаючи m. rectus abdominis та м’язи черевної стінки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi та розгиначі спини, включаючи найдовший м’яз спини m. longissimus, здухвинно-реберний м’яз m. iliocostalis та багатороздільні м’язи mm. multifidus. Зосередження уваги на якомусь одному м’язі зазвичай не веде до поліпшення стабільності, але сприяє формуванню патернів, які в кількісному відношенні призводять навіть до її зменшення (20). Практично неможливо ізольовано натренувати такі м’язи, як поперечні та багатороздільні: свідома виборча активація їх нездійсненна. Не слід виконувати вправи з втягуванням живота, оскільки це зменшує потенційну енергію хребетного стовпа, знижуючи його опір навіть менш вираженим навантаженням (39). Цікавим є нещодавно проведене клінічне дослідження (22), опубліковане в журналі Physical Therapy (24), в якому ефективність великої кількості вправ з їх кількісною характеристикою порівнювалася з тими ж вправами в комбінації з цілеспрямованою активацією поперечних м’язів живота (втягування живота та подібні дії). Додавання специфічного тренування поперечних м’язів живота знижувало ефективність вправ (38). Навпаки, скорочення всіх м’язів живота (черевний прес) збільшує стабільність. Описані цільові рівні скорочення для преси та методики тренувань. Нарешті, ряд провокуючих проб, таких як зсувний тест, можуть допомогти у виборі придатного для стабілізації хребта підходу (17).

Також цікаві тренажери, що дозволяють дозувати навантаження в кількісному відношенні, що дає можливість, згідно з заявами виробників, домогтися збільшення стабільності хребта/осьових структур. Наприклад, Moreside та ін. (54) провели кількісний аналіз стабільності при використанні пристрою “Bodyblade” (компанія Mad Dogg Athletics, м. Веніс, шт. Каліфорнія, США), який є гнучкою планкою, що вібрує при досягненні резонансної частоти. Поряд з усіма іншими інструментами, ця методика дозволяє насправді визначити стабільність, що досягається. Погані дизайну техніки “body blade” фактично можуть призвести до зниження стабільності, у той час як хороші техніки, коли осьові структури знаходяться в стані ізометричного скорочення, що контролює рух, збільшують стабільність. Роль тренера тут приділити увагу правильності виконання вправ клієнтами.

Переносність та можливості при виконанні вправ

Припустимо, тренер захотів увімкнути патерн рухів з підйомом ваг для тренування задніх осьових структур. І він буде здивований, коли вправи з присіданням зі штангою як противага клієнт виконуватиме краще, ніж вправу на кшталт “birddog”. Вибір повинен визначатися переносимістю вправ та можливостями клієнта, на підставі яких має підбиратись “доза” фізичних навантажень. Кожен клієнт має свій поріг переносимості навантажень, і якщо цей поріг буде перевищено, це викликає біль і, зрештою, пошкодження тканин. Наприклад, клієнт може добре переносити екстензійну позу “birddog”, але погано справлятися з розгинальною позою “супермен” на гімнастичному м’ячі, при якій компресійні навантаження на поперековий відділ хребта зростають вдвічі. Навпаки, для людей з вищою переносимістю поза “супермен” може бути цілком придатним. Можливості пацієнта можна як кумулятивну роботу, яку здатний виконати клієнт до появи больових відчуттів чи інших порушень в організмі.

Наприклад, якщо людина може пройти лише 20 м, і у неї з’являється біль, це говорить про дуже низькі можливості організму. У такої категорії клієнтів очікувати на користь від виконання вправ 3 рази на тиждень не має жодного сенсу; зате під час проведення коротких сеансів вправ 3 десь у день шанси поліпшення збільшуються. Корекція ходьби протягом 3 коротких сеансів на день, коли при виконанні вправ не перевищується переносимість та не переступається межа можливостей людини, є альтернативним підходом у покращенні можливостей організму. Зазвичай режим занять таких клієнтів поступово скорочується до 1 сеансу щодня у зв’язку з поліпшенням здатності організму переносити навантаження безболісно; саме тому за один сеанс вдається виконати більший обсяг завдань.

Інтерпретація клієнта на вигляд

Наш підхід до оцінки клієнта базується на біомеханічних принципах, що є комбінацією знань, які почерпнуті з різних дисциплін. По-перше, враження формується при першій зустрічі з клієнтом і засноване на його позі в положенні сидячи на тому, як він встає з крісла, початковому паттерні ходи і т.д. Потім ми з’ясовуємо деякі обставини, що дозволяють нам розкрити можливі ушкоджуючі механізми та болючі відчуття, фактори, що їх полегшують і посилюють. Спостереження дозволяє виявити деякі базові рухові патерни, оцінити механіку та природу симптомів, що є у клієнта. Далі, для з’ясування переносимості рухових патернів та окремих рухів ми проводимо провокаційні випробування. Зокрема, визначаємо діапазон рухів, що приймаються клієнтом пози та допустимі навантаження. Вся ця інформація використовується для розробки плану проведення вправ, починаючи з коригувального курсу та конкретної дози терапевтичних вправ, що не перевищують переносимість навантажень організмом. Цей процес завершується функціональним скринінгом та тестами, вибраними на підставі інформації, отриманої при початковому обстеженні; усі відомості належним чином документуються (29). Ці результати використовуються при прийнятті рішень щодо наявності рухів та рухових патернів, що викликають порушення/травмування, а також для вибору вправ та рівнів подальшого розвитку програми вправ.

Інтерпретація клієнта на вигляд
Спеціальні програми вправ для клієнта з болем у спині ґрунтуються на наступному процесі (за умови, що проведено відповідний медичний скринінг):

Уважно та у всьому спостерігайте за клієнтом, починаючи з того, як він піднімається із крісла.
Анамнез: простежте взаємозв’язок між механізмами пошкодження, болю та окремими рухами або видами діяльності, а також режимами тренувань, що раніше застосовувалися. У разі виявлення “червоних прапорів” направте на консультацію до лікаря-фахівця.
Проведіть провокаційні випробування: які навантаження, положення тіла, рухи погіршують стан, а які покращують?
Виконайте скринінгову оцінку рухів і тестування: чи виявляються постуральні рухи, що викликають загострення, рухові патерни? Наскільки добре клієнт робить звичайні дії, такі, як підйом із крісла чи з підлоги? Якщо з цим є проблеми, тренеру належить з’ясувати, якого коригувального положення або маневру потребує клієнт, і почати тренування, що коригують, перед поступовим нарощуванням вправ з опором.
Якщо клінічна картина складна і виходить за рамки вашого розуміння ситуації, проконсультуйтеся зі спеціалістом з коригування гімнастики. Таке спілкування з фахівцями має мати взаємний характер, а підвищення обсягу знань гарантовано збільшить приплив клієнтів до вас.

Приклад корисного провокаційного тесту

Провокаційне тестування є потужним інструментом в оцінці проблем зі спиною і при цьому легко здійснимо. Широке коло провокаційних тестів поряд з деякими техніками, що коригують, представлене на DVD (див. посилання (34)), оскільки необхідна інформація може бути отримана тільки при перегляді відеозображень, і її не можна передати в текстовому вигляді. Малюнок 3 ілюструє приклад провокаційного тесту переносимість компресійних навантажень. Тест на переносимість навантажень залежно від положення тіла дає цінну інформацію і дозволяє уникати травмонебезпечної/загострюючої симптоми активності, а також допомагає скласти відповідну програму лікування.

Більш практичну інформацію можна отримати, просто цікавлячись у клієнта, чи були дні полегшення чи погіршення болю. Незважаючи на прямолінійність такого питання, це не буде стресом для клієнта, оскільки у нього насправді могли бути дні покращення та дні погіршення стану. Це покаже, що є види діяльності, які допомагають, і є види діяльності чи дії, що завдають шкоди. Спробуйте виявити негативні фактори та спробуйте їх усунути. Наприклад, якщо клієнт погано переносить тривале перебування у сидячій позі, усунення флексії з використанням поперекової підтримки, поряд з організацією діяльності, що дозволяє уникати тривалого сидіння, принесе певну користь. Це відомо під терміном “гігієна хребта”, і її дотримання за вашої участі збільшить резервні можливості клієнта. Далі потрібні вправи, підібрані для боротьби з накопичувальним стресом, пов’язаним із сидячим становищем.

Мінімізація ризику пошкоджень

Ніяка професійна вправа не може бути цілком успішною без усунення рухів, що завдають клієнту протягом дня проблеми зі спиною. Незважаючи на свою популярність, рекомендації типу “при підйомі тяжкості тримайте коліна зігнутими, а спину прямою” рідко мають своє практичне застосування. Лише невелика кількість пацієнтів здатна скористатися цією стратегією при виконанні своєї професійної діяльності; крім того, ця стратегія – далеко не найкраща. Наприклад, “гольфівське піднесення” набагато краще береже суглоби при повторних підйомах легких предметів з рівня статі. У цьому випадку одна нога знаходиться в піднесеному стані за іншою, опорною, тулуб нахилено вперед над зігнутим стегном опорної ноги, створюючи, таким чином, важіль обертання. Згинання хребта та колінних суглобів не відбувається. Ще один приклад демонструє поганий вибір стратегії руху для виконання конкретного завдання. Зверніть увагу на клієнтів, які переходять з вертикального положення в положення лежачи шляхом глибокого присідання навпочіпки, що викликає перевантаження хребта. Присідання може бути доречним під час підйому з унітазу або з крісла, але зовсім не обов’язково для того, щоб лягти на підлогу. Натомість можна застосувати випад вперед, і це не буде супроводжуватися флексією міжхребцевих дисків, тому така стратегія більш оптимальна. Таким чином, ще раз нагадаємо, що грамотно складена стратегія роботи з клієнтом дозволяє досягти великих успіхів у ході тренувань (30), чому сприяють адекватне пояснення завдань та корисні рекомендації. Незважаючи на те, що автор не вважає себе експертом у цьому питанні, все ж таки “стабільність осьових структур”, як показала практика, є запорукою успішної профілактики проблем із плечовими (21) та колінними (16, 55) суглобами, а також реабілітації при вже патології, що розвинулася.

Зв’язок анатомії та функції

Порівняйте звичайний і популярний підхід до тренування м’язів черевної стінки шляхом виконання сива з положення лежачи на спині або кручування на фітболі. Але розглянемо m. rectus abdominis, у якій скорочувальні компоненти м’яза перериваються поперечними сухожиллями, розділяючи тіло м’язи на “6 квадратів”. М’язи нам потрібні не стільки для зміни положення або довжини певного сегмента тіла: швидше за їх функцію можна описати як пружину. Чому в прямому м’язі живота є поперечні сухожильні елементи? При скороченні м’язів живота внаслідок напруги косих м’язів формується так звана “окружна напруга”, яка намагається “розщепити” прямий м’яз живота (26). На додаток до пружинообразной архітектурі м’язи, розглянемо, як це функціонує. При заняттях спортом та у повсякденному житті люди рідко згинають тулуб, наближаючи грудну клітину до тазу, що могло б характеризувати безпосередню роботу прямих м’язів живота, що супроводжується їх укороченням. Найчастіше відбувається напруга м’язів черевної стінки і навантаження формується в області стегон чи плечового пояса; якщо відбувається швидкий рух, такий як кидок або різка зміна напрямку руху, m. rectus abominis функціонує як пружно-еластичний елемент, що підтримує рівновагу та стабільність. При підйомі ваг жорсткість цих м’язів ефективно передає енергію, що генерується в області стегон, на тулуб. Ті ж люди, кому доводиться активно та різко виконувати згинальні рухи тулуба (наприклад, гравці у крикет, гімнасти), мають високу частоту травм суглобів хребта та часто відчувають біль. Тепер давайте подивимося на поширений тренувальний підхід, коли клієнт виконує скручування на фітболі: цей рух відтворює механізм, що ушкоджує, при цьому не досягається бажаний атлетичний рівень і не покращується продуктивність вправ. Більшість ситуацій це приклад поганого вибору вправ. Досі більшість клієнтів очікують на заняття з гімнастичним м’ячем. Змініть наміри щодо своїх клієнтів, але гімнастичний м’яч убік не відкладайте, а модифікуйте методику виконання вправи, виключивши компрометуючу хребет флексію під час підйому ніг вгору, замінивши її рейкою, на якій лікті поміщаються на м’ячі. Тепер виконайте кругові рухи тулубом для покращення пружинного механізму роботи тулуба/черевної стінки та розслаблення хребта: для більшості людей це чудова за своїм ефектом вправа (див. малюнок 4) (41).

Розробка стадійного процесу тренування осьової мускулатури: біомеханіка та клінічна практика

Зміна програми вправ є послідовним стадійним процесом. Можна запропонувати кілька джерел (30, 40), в яких наводяться розгляди цього аспекту та методики відточування клінічної майстерності на кожній стадії, ряд з яких представлений нижче:

Стадії прогресуючого дизайну вправ:

1. Коригувальні та терапевтичні вправи.
2. Концентрація зусиль на відпрацюванні необхідних та досконалих рухів та рухових патернів.
3. Формування стабільності всього тіла та суглобів (рухливість у ряді суглобів, таких, як тазостегнові, та стабільність поперекового/осьового регіонів).
4. Збільшення витривалості.

Для професійних клієнтів/атлетів:

1. Розвиток сили.
2. Розвиток швидкості, потужності та рухливості.

Перша стадія розробки відповідного обсягу коригувальних вправ починається з ідентифікації порушених рухів та рухових патернів. Кожна вправа у рамках робочої діагностичної гіпотези. Оскільки вправа виконується вперше, результат виконання можна трактувати як провокаційний тест. Якщо клієнт задовільно переносить його, програму тренувань можна поступово розвивати далі. Якщо вправа погано переноситься клієнтом, дана техніка підлягає переоцінці та уточненню та/або зміні його до більш прийнятного (перенесеного) рівня – див. посилання (51) на деякі приклади, в яких уточнюючі техніки зі стабілізуючими вправами дозволяють переносити більш виражені провокаційні навантаження, але без болю. Тут наведено приклади коректуючих вправ, хоча багато хто з них представлені за посиланням (33).

Наприклад, активація сідничних м’язів, що повторюється, вперше запропонована в оригінальній праці Janda, а згодом модифікована (Малюнок 5). Ця методика не застосовна до традиційних тренувань із присіданням (37). Хронічний біль у спині має тенденцію пригнічувати сідничні м’язи, що грають роль екстензорів стегна і, як результат, екстензія стегна у клієнтів досягається включенням у роботу задньої групи м’язів стегна (hamstrings), що є замісним руховим патерном. Подальше розгинання хребта, що супроводжується надмірною активацією екстензорів спини, формує неприйнятні роздавлюючі навантаження. Реінтеграція м’язів м’язів допомагає розблокувати хребет. Іншим критичним поняттям на цій стадії дизайну тренувань є технічні “подробиці”. Виконання вправи перестав бути обов’язком клієнта, але якщо його згоден виконувати, то робити це він повинен правильно. Форма виконання вправи, нюанси рухів, що дозволяють уникнути болю, темп, тривалість та інші моменти є вкрай важливими (51). На наступній стадії прогресуючого алгоритму вимагають кодування, тобто. закріплення, моделі рухового патерну, що надалі гарантує стабільність. Стабільність слід розглядати на двох рівнях – суглобовому (стабільність хребта/осьових структур) та на рівні всього тіла. Кількісна оцінка показує, що ці два рівні стабільності досягаються по-різному і вимагають двох різних підходів у програмах вправ.

За нашими спостереженнями, щодо цих 2 типів стабільності у клінічній практиці/гімнастиці постійно є плутанина. Ми провели кількісну оцінку варіантів своєї “великої трійки” стабілізаційних вправ (modified curl-up, side bridge, and quadruped birddog) та окремо оцінили можливості кожної вправи зі стабілізації хребта та формування оптимальних рухових патернів. Вдалося встановити, що ці вправи дозволяли щадити хребет від багатьох механізмів пошкоджень та посилення больових відчуттів, а також сприяли зростанню витривалості м’язів (див. Малюнки 6-9) (49). Потім збільшується витривалість окремих груп м’язів. Для стабільного хребта потрібно, щоб мускулатура скорочувалася в єдиному ритмі і тривалий час, але відносно низькому рівні. Ця провокація на витривалість та руховий контроль не є провокацією на силу. Більшість клієнтів, які бажають виконувати повсякденні дії без болю, цього виявляється достатнім. Природно, у попередніх послідовностях вправ сила збільшувалася, оскільки велося опрацювання специфічних патернів, таких, як присідання, тяги/жими, випади тощо. Але цілеспрямованого тренування сили не проводилося, оскільки це веде до навантаження та збільшення ризику: ця можливість зарезервована для тренування продуктивності. Багато людей, незалежно від того, чи вони переслідують атлетичні цілі (наприклад, для гри в гольф) або хочуть досягти певного рівня фізичної підготовленості для виконання своєї професійної діяльності, потрапляють до цієї категорії.

З іншого боку, багато клієнтів плутають такі цілі, як здоров’я (щадні стратегії мінімізації болю, розробки суглобів) та продуктивність (яка потребує ризику), в результаті чого піддають досягнуті результати ризику зниження за рахунок рано розпочатого тренування сили. Багато вправ, зазвичай призначені пацієнтам з болем у нижній частині спини, виконуються ними без тренера, який мав знання з навантажень на хребет і рівня активації м’язів. З цієї причини ми провели кількісний аналіз вправ таким чином (див. посилання (2, 9, 19, 20), який би дозволив приймати науково-обґрунтовані рішення при плануванні оптимальної їх прогресії. Давайте розглянемо розробку прогресій щодо низки вправ, показаних на Малюнках 10 та 11 (14, 13).

Застереження щодо терапевтичних/коригувальних вправ

1. Дотримуйтесь тривалості ізометричних вправ до 10 секунд і виробляйте витривалість за рахунок повторів, а не за рахунок збільшення тривалості утримань. Спектроскопія м’яза в близько-інфрачервоному спектрі показала, що такий підхід дійсно сприяв виробленню витривалості без доведення м’яза до судом від кисневого голодування та закислення тканин (48).
2. Використовуйте російську низхідну піраміду для дизайну підходів і повторів, що дозволить досягти більшого початкового ефекту та зменшення больових відчуттів у спині (див. посилання (42)).
3. Підтримуйте бездоганну форму для збільшення сили та збереження хребта у найбільш вигідному положенні (при якому можна переносити найбільші навантаження).

Тренування осьових структур як програма профілактики ушкоджень

Вправи, що є “великою трійкою” і згадані в попередньому розділі, використовуються багатьма професійними та спортивними групами як складова частина програми попередження пошкоджень.

Наприклад, Durall та ін. (12) підтвердили, що тренування флексорів, латеральної мускулатури та екстензорів осьової мускулатури з використанням вправ великої трійки у початкові 10 тижнів попереджали нові випадки болю в спині та дозволяли контролювати біль у осіб з її анамнезом у популяції змагань. Гімнасти є групою високого ризику щодо болю в спині та захворювань хребта в цілому. Цікавим фактом є те, що подібні вправи виявилися корисними для попередження травм колінних суглобів у жінок, які грають у баскетбольній університетській команді (16).

Тренування продуктивності

На відміну від проведення реабілітаційних занять, тренування ефективності м’язів спини (як для атлетичних, так і професійних цілей) потребує різних підходів та цілей. Ряд технік, розроблених нами у процесі роботи з атлетами світового рівня, виходять за рамки цієї статті та детально описані в інших публікаціях (35). Ці техніки включають послідовності від встановлення патернів рухового контролю після відповідних коригувальних вправ, а також подальшу роботу на стабільність, витривалість, силу, швидкість, потужність та рухливість. Тут необхідно зробити одне зауваження: розвиток потужності (сила × швидкість) у хребті зазвичай є дуже ризикованим заходом. Замість цього, потужність тренують в області плечового пояса та стегон, що дозволяє одночасно збільшити продуктивність та звести до мінімуму ризик травми хребта та безпосередньо взаємопов’язаних із ним тканин. Зокрема, якщо людина має велику силу у спині/осьовій мускулатурі (наприклад, штангісти), то швидкість рухів у хребті (тобто нахил із зміною довжини м’яза) має бути невеликою. Якщо швидкість рухів у хребті висока (наприклад, гравці у гольф), то сила м’язів має бути невеликою (особливо при похилому положенні хребта). Ось чому професійні гольфісти роблять прискорення лише при нейтральному положенні хребта безпосередньо перед контактом з м’ячем.

Цікавий приклад можна навести щодо тренування швидкості. Багато хто тренує швидкість з використанням вправ з опором, призначених для розвитку сили. Але техніка тренування швидкості при кількісному аналізі зазвичай вимагає чудового рівня розслаблення. Цей очевидний парадокс можна проілюструвати в такий спосіб. Давайте розглянемо замах з ударом під час гри в гольф. Початок руху рук вниз включає скорочення цілого ряду м’язів, але надмірна їхня робота фактично призведе до уповільнення руху. Швидкість залежить від правильності виконання руху та релаксації. У момент, що безпосередньо передує контакту з м’ячем, у найрезультативніших по дальності удару світових гольфістів відбувається скорочення м’язів всього тіла, що формує наджорсткість протягом усіх ланок опорно-рухового апарату (45). Потім, залежно від того, як швидко відбувається звільнення від жорсткості, що дозволяє виконати удар, залежить передача швидкості. Така ж циклічна взаємодія між розслабленням для набору швидкості та скороченням для формування жорсткості можна спостерігати при аналізі рухів найкращих світових спринтерів, страйкерів та бійців у змішаних видах бойових мистецтв, найкращих штангістів тощо. Таким чином, швидкість скорочення м’яза важлива лише тоді, коли м’язи можуть так само швидко розслабитися, як і скоротитися; тільки одиниці у світі здатні на це.

Цими прикладами ми показали, чому традиційні вправи з тренування сили зазвичай негативно впливають на ефективність рестлера. Техніки тренувань “наджорсткості”, що використовуються у своїй практиці важкоатлетами, важливі для розуміння клієнтами з низькими функціональними можливостями, які, засвоївши ідею, з першого ж разу здатні встати з крісла без сторонньої допомоги. Коли до мене звертаються за консультацією, я часто запитую: “Як ви будуєте програму тренувань для гімнасту або рестера”? Хто має розвивати велику силу з відхиленим становищем хребта? Відомо кілька потенційних стратегій, і вибір залежить від типу статури, анамнезу травм, поточного фітнес-рівня та цілей, які переслідує клієнт, звернувшись до фітнесу (назвіть кілька). Іноді необхідно уникати пошкоджень механізмів (відхилене положення хребта) при тренуваннях, а “згинання” зарезервувати для змагань. Саме за такого стану справ неухильне дотримання тренувального режиму допоможе досягти високого рівня без ризику пошкоджень. Приклад цього підходу можна побачити у боулерів під час гри в крикет в Австралії, яким вдалося домогтися зниження частоти пошкоджень та підтримання продуктивності шляхом обмеження кількості боулінгових повторів, тренуючи інші рухи. Всі ці нові поняття скомпілювалися разом (40).

Вісім основних компонентів наджорсткості:

1. Використовуйте швидке скорочення, а потім розслаблення м’яза. Швидкість є результатом релаксації та напруги/жорсткості в деяких областях опорно-рухового апарату (наприклад, в осьових структурах), що дозволяють створити опору для суглобів, що ініціює рух або посилює удар (клюшкою для гри в гольф, хокейною ключкою, кулаком тощо) .) (50).
2. Налаштуйте м’язи. Зберігання та відновлення еластичної енергії у м’язах потребує оптимальної жорсткості, яка оптимізується рівнем активності. За різних видів активності в осьових структурах розвивається до 25% максимального свідомого скорочення (4, 8, 5).
3. Зверніть увагу на координаційні здібності м’яза. При одночасному скороченні кількох м’язів вони мають формувати складову структуру, жорсткість у якій вище, ніж просто сума жорсткості цих м’язів окремо (6). Це особливо важливо для черевної стінки, яку складають внутрішній і зовнішній косі м’язи, а також поперечний м’яз живота, що зайвий раз підкреслює необхідність/можливість їх спільної роботи у формуванні патерна поясного захисту (15).
4. Прямий нейрональний надпотік. Сила в одному суглобі збільшується за рахунок скорочення м’язів в області інших суглобів: бойові мистецтва, що займаються, можуть, таким чином, “усувати слабкі місця”. Для підтримки слабких суглобів професійні атлети використовують силу осьових структур (53).
5. Усунення втрат енергії. Втрати енергії спостерігаються тоді, коли м’язи навколо слабкіших суглобів змушені працювати в режимі ексцентричного скорочення під впливом сильніших суглобів. Наприклад, при стрибках або зміні напряму бігу, вигин хребта при швидкому скороченні м’язів стегон викликає втрату пропульсії. Аналогія типу “ви можете штовхнути камінь, але не можете штовхнути канат”, ілюструє цей принцип.
6. Шукайте вихід із тупикових ситуацій. Техніка “розтягування грифа” при жимі штанги в положенні лежачи на лаві є прикладом збільшення міцності слабких суглобів.
7. Оптимізуйте пасивну систему сполучної тканини. Припиніть недоречні вправи на пасивний розтяг. Перетворіть своїх атлетів на кенгуру. Наприклад, перегляньте підхід, якщо бігун має подолати свій біговий діапазон. Багато провідних бігунів використовують еластичність, що дозволяє їм берегти м’язи або потенціювати їх для пропульсії з кожним кроком. Тим не менш, давайте розглянемо розтяг для корекції лівосторонньої/правосторонньої асиметрії, що є прогностичним фактором пошкоджень в подальшому.
8. Використовуйте стрибкову хвилю. Зробіть взяття неможливої ​​ваги можливим шляхом формування ударної/стрибкової хвилі, що виходить від стегон, яка передається через жорстку осьову структуру для підйому тяжкості, кидка, удару тощо.

Організація програми фінальної стадії

І, нарешті, переходьте до таких вправ, як присідання. Цікавим фактом є те, що коли ми проводили вимірювання у атлетів, які переносять важкі вантажі та гравців національної футбольної ліги, що біжать по полю та виконують підсічку, то стало очевидним, що жодний з цих рухів не можна натренувати присіданнями (див. посилання (44) ). Це тому, що зазначений тип вправ не сприяє тренуванню квадратного м’яза попереку та косих м’язів живота, які так необхідні для виконання цих завдань (53). І навпаки, витрачаючи менше часу на присідання зі штангою, і переключивши частину своєї активності на асиметричні переноси вантажів, такі як “хода фермера” (або перенесення гир вгору дном – див. Малюнок 12) (53), формується рівень атлетизму, необхідний для більш високої продуктивності за даних видів діяльності набагато “дружнім до хребта” шляхом. Самі собою осьові структури будь-коли є потужним джерелом сили; вимірювання, виконані у відомих атлетів, завжди показують, що сила генерується у стегнах і передається через твердий комплекс осьових структур. Вони використовують м’язи тулуба як контролери протируху, рідко як генератори руху. Таким чином, осьова мускулатура повинна бути дуже потужною та контрольованою, щоб оптимізувати тренування інших областей тіла та збільшити продуктивність. Але тренування потужності має виконуватися щодо стегон, а не осьових структур.

Після того, як ваші клієнти досягли відмінних рухових патернів та відповідного комбінування жорсткості та рухливості, вони можуть розвиватися далі від коригувальних вправ до вправ щодо підвищення продуктивності. Тепер ви можете розглядати організацію тренувань з включенням рухів, що штовхають, підйому вантажів, їх перенесення, а також торсійної підтримки. Конкретні вправи підбираються індивідуально кожному за клієнта. Наприклад, жими можуть виражатися у вигляді віджимань (14, 49, 51) або жимов однією рукою, контролюючи жорсткість осьової мускулатури. Тяга може виражатися у вигляді підтягування на турніку або sled drag (13). Перенесення вантажів може бути реалізовано у вигляді переміщення валізи однією рукою, що гарантує тренування квадратного м’яза попереку та латеральної мускулатури, або у вигляді перенесення гирі однією рукою для збільшення жорсткості осьових структур ; також можлива імітація кермового керування з опором. Підйом може бути представлений підйомом штанги, розгойдуванням гирі або ривками. Торсійний рух – це скручування, тобто тут має бути пружинного механізму; сюди, наприклад, можна віднести латеральне утримання каната, при цьому руки рухаються в різні положення спереду тулуба (див. Малюнок 13) (44). І, нарешті, у програму можуть бути введені складені вправи для окремих ситуацій, які вимагають сили осьових структур, витривалості та контролю, а в подальшому сприяють розвитку динамічної силової реакції (див. Малюнок 14) (46).

За матеріалами журналу Strength and Conditioning Journal

Джерела:

1.

Aultman CD, Scannell J, and McGill SM. Predicting the direction of nucleus tracking in porcine spine motion segments subjected to repetitive flexion and simultaneous lateral bend. Clin Biomech 20: 126-129, 2005.
Cited Here… | PubMed | CrossRef2.

Axler C and McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc 29: 804-811, 1997.
Cited Here…3.

Banerjee P, Brown S, and McGill SM. Torso and hip muscle activity and resulting spine load and stability while using the Profitter 3-D Cross Trainer. J Appl Biomech 25: 73-84, 2009.
Cited Here… | PubMed4.

Brown SH and McGill SM. Muscle force-stiffness characteristics influence joint stability. Clin Biomech 20: 917-922, 2005.
Cited Here…5.

Brown S and McGill SM. How the inherent stiffness of the in-vivo human trunk varies with changing magnitude of muscular activation. Clin Biomech 23: 15-22, 2008.
Cited Here…6.

Brown S and McGill SM. Transmission of muscularly generated force and stiffness between layers of the rat abdominal wall. Spine 34: E70-E75, 2009.
Cited Here… | View Full Text | PubMed | CrossRef7.

Brown SHM and Potvin JR. Exploring the geometric and mechanical characteristics of the spine musculature to provide rotational stiffness to two spine joints in the neutral posture. Hum Movement Sci 26: 113-123, 2007.8.

Brown SHM, Vera-Garcia FJ, and McGill SM. Effects of abdominal bracing on the externally pre-loaded trunk: Implications for spine stability. Spine 31: E387-E398, 2007.
Cited Here…9.

Callaghan JP, Gunning JL, and McGill SM. Relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises. Phys Ther 78: 8-18, 1998.
Cited Here… | PubMed10.

Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biomech. 16: 28-37, 2001.
Cited Here… | PubMed | CrossRef11.

Cholewicki J, Greene HS, Polzhofer GR, Galloway MT, Shah RA, and Radebold A. Neuromuscular function in athletes following recovery from a recent acute low back injury. J Orthop Sports Phys Ther 32: 568-575, 2002.
Cited Here… | PubMed12.

Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, Gibson B, Reineke DM, and Reuteman P. The effect of preseason trunk muscle training on low back pain occurrence in women collegiate gymnasts. J Strength Cond Res 23: 86-92, 2009.
Cited Here… | View Full Text | PubMed13.

Fenwick CMJ, Brown SHM, and McGill SM. Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation, and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res 23: 1408-1417, 2009.
Cited Here… | View Full Text | PubMed14.

Freeman S, Karpowicz A, Gray J, and McGill SM. Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the pushup. Med Sci Sports Exerc 38: 570-577, 2006.
Cited Here… | View Full Text | PubMed | CrossRef15.

Grenier SG and McGill SM. Quantification of lumbar stability using two different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehab 88: 54-62, 2007.
Cited Here…16.

Hewett TE, Myer GD, and Ford KR. Reducing knee and anterior cruciate ligament injuries among female athletes: A systematic review of neuromuscular training. J Knee Surg 18: 82-88, 2005.
Cited Here… | PubMed17.

Hicks GE, Fritz JM, Delitto A, and McGill SM. Preliminary development of a clinical prediction rule for determining which patients with low back pain will respond to a stabilization exercise program. Arch Phys Med Rehab 86: 1753-1762, 2005.
Cited Here… | PubMed | CrossRef18.

Juker D, McGill SM, Kropf P, and Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc 30: 301-310, 1998.
Cited Here… | View Full Text | PubMed | CrossRef19.

Kavcic N, Grenier S, and McGill S. Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine 29: 1254-1265, 2004.
Cited Here… | View Full Text | PubMed | CrossRef20.

Kavcic N, Grenier SG, and McGill SM. Determining tissue loads and spine stability while performing commonly prescribed stabilization exercises. Spine 29: 1254-1265, 2004.
Cited Here… | View Full Text | PubMed | CrossRef21.

Kibler WB, Press J, and Sciascia AD. The role of core stability in athletic function. Sports Med 36: 189-198, 2006.
Cited Here… |View Full Text | PubMed | CrossRef22.

Koumantakis GA, Watson PJ, and Oldham JA. Trunk muscle stabilization training plus general exercise versus general exercise only: Randomized controlled trial with patients with recurrent low back pain. Phys Ther 85: 209-225, 2005.
Cited Here… | PubMed23.

Marshall LW and McGill SM. The role of axial torque in disc herniation. Clin Biomech 25: 6-9, 2010.
Cited Here… | PubMed | CrossRef24.

McGill SM. Low back exercises: evidence for improving exercise regimens [invited paper]. Phys Ther 78: 754-765, 1998.
Cited Here… | PubMed25.

McGill SM. Low Back Disorders: Eevidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
Cited Here…26.

McGill SM. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. pp. 79-81, 109.
Cited Here…27.

McGill SM. Low Back Disorders: Eevidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. pp. 110-111.
Cited Here…28.

McGill SM. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. pp. 124-157.
Cited Here…29.

McGill SM. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. pp. 166-212.
Cited Here…30.

McGill SM. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. pp. 166-241.
Cited Here…31.

McGill SM. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. pp. 193.
Cited Here…32.

McGill SM. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. pp. 200.
Cited Here…33.

McGill SM. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. pp. 213-241.
Cited Here…34.

McGill SM. The ultimate back: Assessment and therapeutic exercise DVD. 2007. Available at: www.backfitpro.com.
Cited Here…35.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009.
Cited Here…36.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 84-86.
Cited Here…37.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 112-113, 188-197.
Cited Here…38.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 117-126, 209-227, 233-270.
Cited Here…39.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 124-125.
Cited Here…40.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 167-293.
Cited Here…41.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 171, 249.
Cited Here…42.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 188-190, 253-257, 266-267.
Cited Here…43.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 241.
Cited Here…44.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 269.
Cited Here…45.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 283-293.
Cited Here…46.

McGill SM. Ultimate Back Fitness and Performance (4th ed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. pp. 287.
Cited Here…47.

McGill SM, Grenier S, Bluhm M, Preuss R, Brown S, and Russell C. Previous history of LBP with work loss is related to lingering effects in biomechanical physiological, personal, and psychosocial characteristics. Ergonomics 46: 731-746, 2003.
Cited Here… | PubMed | CrossRef48.

McGill SM, Hughson R, and Parks K. Lumbar erector spinae oxygenation during prolonged contractions: implications for prolonged work. Ergonomics 43: 486-493, 2000.
Cited Here… | PubMed | CrossRef49.

McGill SM and Karpowicz A. Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions and clinical technique. Arch Phys Med Rehabil 90: 118-126, 2009.
Cited Here… | PubMed | CrossRef50.

McGill SM, Karpowicz A, and Fenwick C. Ballistic abdominal exercises: Muscle activation patterns during a punch, baseball throw, and a torso stiffening manoeuvre. J Strength Cond Res 23: 898-905, 2009.
Cited Here… | View Full Text | PubMed51.

McGill SM, Karpowicz A, and Fenwick C. Exercises for the torso performed in a standing posture: Motion and motor patterns. J Strength Cond Res 23: 455-464, 2009.
Cited Here… | View Full Text | PubMed52.

McGill SM, Kavcic N, and Harvey E. Sitting on a chair or an exercise ball: Various perspectives to guide decision making. Clin Biomech 21: 353-360, 2006.
Cited Here… | PubMed | CrossRef53.

McGill SM, McDermott A, and Fenwick C. Comparison of different strongman events: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Cited Here… | View Full Text | PubMed54.

Moreside JM, Vera-Garcia FJ, and McGill SM. Trunk muscle activation patterns, lumbar compressive forces and spine stability when using the body blade. Phys Ther 87: 153-163, 2007.
Cited Here… | PubMed | CrossRef55.

Myer GD, Ford KR, and Hewett TE. Methodological approaches and rationale for training to prevent anterior cruicate ligament injuries in female athletes.
Cited Here…56.

Parks KA, Crichton KS Goldford RJ, and McGill SM. On the validity of ratings of impairment for low back disorders. Spine 28: 380-384, 2003.
Cited Here… | View Full Text | PubMed | CrossRef57.

Potvin JR and Brown SHM. An equation to calculate individual muscle contributions to joint stability. J Biomech 38: 973-980, 2005.
Cited Here…58.

Santana JC, Vera-Garcia FJ, and McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of standing cable press and bench press. J Strength Cond Res 21: 1271-1279, 2007.
Cited Here… | View Full Text | PubMed | CrossRef59.

Silfies SP, Mehta BS, Smith SS, and Kerduna AR. Differences in feedforward trunk muscle activity in subgroups of patients with mechanical low back pain. Arch Phys Med Rehabil 90: 1159-1169, 2009.
Cited Here… | PubMed | CrossRef60.

Snook SH, Webster BS, McGorry RW, Fogleman MT, and McCann KB. The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion. Spine 23: 2601-2607, 1998.
Cited Here… | View Full Text | PubMed | CrossRef61.

Tampier C, Drake J, Callaghan J, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques. Spine 32: 2869-2874, 2007.
Cited Here… | View Full Text | PubMed | CrossRef