ЗАНЯТТЯ НА ПЕТЛЯХ TRX
Не знаєте як підвищити свою витривалість, покращити координацію та силу, зміцнити м’язи та тримати себе в ідеальній формі? Не любите силові тренування, тренажери та волієте працювати з власною вагою? Відповідь знайдено, і це TRX – компактна система, що складається з двох ременів та петель, яка допоможе вам виконати ефективні вправи для всіх груп м’язів, у будь-якому місці та без зайвого інвентарю.
ЩО ТАКЕ TRX TRAINING І ЙОГО ПЕРЕВАГИ
Total Body Resistance Exercises або TRX система була розроблена американським військовим для тренування своїх підлеглих і складалася вона зі звичайних парашутних строп. Але, в найближчому майбутньому, шанувальники спортивного напрямку визначили, що окрім оздоровлюючої дії на організм, фізкультура TRX може дивовижним способом надати тонус мускулатурі, запустити процеси жироспалювання і нормалізувати роботу внутрішніх органів.
Тренування TRX фітнес відбувається під принципом загального опору тіла. Навчання виконується за допомогою спеціальних петель, прикріплених до стелі. Тренінг із використанням TRX петель неймовірними темпами завойовує визнання . Досить лише кілька уроків із тренером для можливості відчути позитивну динаміку у власному перетворенні. Випробувавши одного разу силу вправ, залишитися байдужим до них неможливо.
ЯК ПРОХОДИТЬ НАВЧАННЯ TRX (ВІДЕО)
Особливості тренування TRX – вправи для всіх рівнів підготовки
Зміст
- TRX – розминка та вправи від морських котиків США
- Особливості тренувань
2.1 Рівень 1 – початок тренувань
2.2 Рівень 2 – витривалість
2.3 Рівень 3 – рельєф (сушіння) - Вправи для TRX
3.1 Віджимання від підлоги
3.2 Віджимання від петель
3.3 Випади тому
3.4 Присідання
3.5 Горизонтальні підтягування
3.6 Розведення та зведення рук
3.7 Вправи на прес
3.8 Згинання на біцепс
3.9 Розтяжка
Ультрамодна нині тренування TRX – насправді, винахід майже двадцятирічної давності. Абревіатура розшифровується як total body resistance. Давайте дізнаємось, що це таке.
TRX – розминка та вправи від морських котиків США
Дев’ятнадцять років тому командир загону всесвітньо відомих морських котиків майнув від нудьги на одній із військових баз США. Щоб скоротити час, він спорудив з пояса до кімоно подобу мотузки, затиснув один кінець дверима, а на другому став робити потяг на найширші за рахунок своєї ваги.
Ефект здався Ренді Хетріку цікавим, тим більше військові намагаються використати будь-яку можливість підкачатися та зміцнити своє тіло.
Одного вправи йому виявилося замало, він спорудив з підручних засобів пару петель і прикріпив до пояса. Вийшло щось дивне, за допомогою чого можна було навантажити різні групи м’язів.
Через 17 років ці петлі одержали назву TRX, а командир американського спецназу став мільйонером. Хороша ідея – це половина справи. Щоб розкрутити TRX, Ренді у 2001 році вступив до хорошої бізнес-школи. До речі, зробив це після виходу з армії США. Сильний хід, чи не так?
Пройшов деякий час, поки петлі TRX стали такими, якими їх можна побачити сьогодні. За словами самого Ренді від початку виробництва до першої успішної моделі було зроблено 49 різних варіантів. П’ятдесятий виявився найуспішнішим, з нього і почався масовий успіх.
Что же представляет из себя система TRX сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.
Серед новинок можна виділити канати з еластичними палицями на кінці для розвитку м’язів кора. У центрі зали стоїть стовп, до якого кріпиться 5-10 таких канатів.
Особливості тренувань
Функціональний тренінг TRX включає величезну різноманітність вправ. Тренування можна розділити на кілька рівнів, наприклад: для новачків, на витривалість та сушіння (метаболічні).
Перш ніж говорити про склад тренувань відзначимо деякі моменти щодо того, що може дати TRX, а чого не може.
- Ви чудово зміцните свою мускулатуру, підвищите витривалість, навчитеся краще координувати рухи.
- Однозначно зможете схуднути, тому що кругові тренування на петлях дуже виснажливі.
- Але, ви не наберете масу за рахунок лише тренінгу на петлях. Не вдасться лише петлями накачати собі атлетичне тіло, тому що для цього треба виконувати вправи зі значними вагами.
Чим же такий хороший TRX тренінг:
- При виконанні вправ немає компресійного навантаження на хребет.
- За рахунок рухливості ручок звичайні вправи перетворюються на пекельні випробування на силу, витривалість та координацію. Порівняємо, наприклад, віджимання на брусах та на кільцях. Пояснимо тим, хто не в темі: бруси штуки непорушні. На них підвівся і віджимайся. Руки в сторони не роз’їдуться, вперед-назад теж не підуть. А ось на кільцях справа інша – треба і відтиснутись, і кільця поруч утримати. У вправах на TRX такий самий принцип. Тому задіяні як м’язи синергисты, а й антагоністи.
- TRX тренування можна проводити вдома, тому що петлі коштують не так дорого, як тренажери. Реально купити комплект та встановити у себе в кімнаті. Місця все це займає мало. Штангу та гантелі петлі не замінять, але свою роль у тренінгу виконають.
Тепер давайте розглянемо особливості TRX тренування для кожного із зазначених вище рівнів підготовки. Тобто для новачків, для розвитку витривалості та для опрацювання рельєфу (схуднення).
Рівень 1 – початок тренувань
До першого рівня належать новачки, які до цього моменту не бігали, не ходили до тренажерної зали, навіть не робили зарядку.
Для них достатньо виконувати найпростіші вправи, такі як віджимання, підтягування, подвійний біцепс, планка, потяг до грудей.
На даному етапі TRX – ваше єдине тренування.
Рівень 2 – витривалість
Тим хлопцям, які вже мають досвід занять, можуть пробігти кілометр і особливо не запихаються, підійде просунута система тренувань. Ходіть і далі в тренажерний зал, а з петлями TRX працюйте на витривалість, роблячи супермережі по 2-3 вправи у вигляді сходів.
Між вправами відпочинок мінімальний, а ось між колами – відпочивайте стільки, скільки вам потрібно для відновлення пульсу та дихання.
Врахуйте, цей тренінг йде як доповнення до основного. Тобто, TRX у цьому випадку не є основним вашим заняттям.
Рівень 3 – рельєф (сушіння)
До цього рівня відносяться ті атлети, які зібралися висушуватися після якісного набору маси. Наприклад, вони готуються до сезону змагання або ж до походів на пляж.
У разі рекомендуємо виконувати кругові тренування до «непритомності». Останнє, звичайно, сказано жартома, але іноді в очах цілком може потемніти від такого інтенсивності.
Тренування буде будуватися з 3-4 кіл у 8 вправ. На кожну вправу дається 15-30 секунд (тривалість зростатиме раз на тиждень, курс розрахований на місяць). На тиждень потрібно займатися 4-6 разів.
Відпочинок між вправами зводиться до мінімуму і становить 15-20 секунд, між колами відпочивайте стільки, скільки треба. Поки що ваш серцевий ритм і дихання не повернуться до норми.
Вправи для TRX
Пружні канати із петлями дозволяють виконувати масу різних вправ
Віджимання від підлоги
Ця вправа виконується на підлозі, ноги або лише одна нога знаходяться в петлях.
Варіант із однією ногою важчий, він не рекомендується для представників першого рівня.
Техніка така сама, як у звичайних віджимань. За рахунок того, що ноги знаходяться вище ніж руки, тяжкість вправи зростає.
Найжорсткіший варіант – віджимання на одній руці з однією ногою у петлі. До речі, як ви вважаєте, де в цей час знаходиться друга нога? На підлозі? Як би не так, вона висить поряд із першою. Тільки у повітрі, без опори.
Віджимання від петель
Такі віджимання на вигляд здаються легшими. Але це видимість. Адже в попередньому випадку ваші руки були на твердій підлозі. А тепер вони у петлях, які ходять у різні боки. Вправа дуже добре зміцнює всі м’язи рук, вчить їх стабілізації.
Від того, наскільки близько ви встанете до петлі, буде залежати тяжкість вправи.
Зробити цю вправу зможуть не всі. Початківцям краще спочатку утриматися від його виконання – є небезпека потягнути м’яз.
Випади назад
Випади вперед на петлях нема рації робити – незручно. А ось назад – якраз. Одну ногу поміщаємо в петлю і відводимо назад, одночасно згинаючи другу в коліні і сідаючи на ній, тобто роблячи випад.
Присідання
Присідати можна на одній і обох ногах. Найважчий варіант – на одній нозі, виводячи другу перед собою. Петлі беремо до рук. Вони в даному випадку є вашим джерелом рівноваги і опорою.
Горизонтальні підтягування
Вправи проводиться під різними нахилами тулуба щодо статі. Чим ближче ваше тіло буде до паралелі зі статтю, тим складніше буде виконання.
Підтягуватись можна нейтральним хватом, руки на ширині плечей. Це чудова вправа на найширші м’язи. За рахунок необхідності постійно стабілізувати положення корпусу, ніг та рук, працюватиме все ваше тіло.
Як варіант, можна підтягуватись прямо з підлоги. Тобто, коли ви опускатиметеся, ви повністю лягаєте спиною на підлогу.
Ускладнити підтягування можна, прибравши одну руку. Вийде підтягування на одній руці.
Для різноманітності спробуйте підтягуватись широким хватом.
Розведення та зведення рук
На петлях можна робити розведення та відомості. Перший варіант робиться обличчям до петель. Візьміться за них руками, витягніть руки вперед, а корпус відхиліть назад. Розводячи руки убік, піднімайте своє тіло у вихідне положення.
Дані робляться точно за тим же принципом. Руки широко розводьте та відхиляєте тіло вперед. Далі, зводьте руки перед собою, долаючи вагу власного тіла, піднімаєтесь нагору. Для цієї вправи вам знадобиться дві петлі, закріплені на невеликій відстані один від одного.
Вправи на прес
Планка – відмінне вправу зміцнення преса і м’язів кора. В даному випадку вона робиться так само, як і на підлозі, тільки ноги (одна або дві) знаходяться в петлях.
Також на прес можна робити пряму чи діагональну складочку. Приймаємо упор лежачи, ноги закріплюємо у петлях. Піднімаючи таз угору, підводимо прямі, або зігнуті в колінах ноги до грудей.
При роботі на косі м’язи, коли ви наводите коліна до грудей, їх потрібно викрутити вбік і вгору.
Згинання на біцепс
Беремося руками за петлі та відхиляємо корпус назад. Згинаємо руки, підтягуючи своє тіло нагору. У зігнутому стані кулак має бути у вашого чола!
Виконується ця вправа на біцепс або однією рукою, або двома. Варіюючи кут нахилу тіла, ви мінятимете навантаження. Найсильнішим рекомендуємо підйоми із горизонтального положення.
Розтяжка
До речі, про розтяжку. Перше, що спадає на думку людині, що зайшла в TRX зал, це саме розтяжка. Уявіть, зі стелі висять петлі. Логічно, що в них можна просунути ногу чи руку та потягнутися у такому положенні.
Якщо говорити про шпагат, можна тягнутися, помістивши ногу в петлю і змінюючи висоту TRX. Це допомагає м’яко тренувати розтяжку.
Не забувайте добре розігрітися перед заняттями! Вправи не з легких, потягнути сухожилля тут не важко!
https://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/trenirovka-trx.html
