WOD – Кроссфіт тренування (Кроссфіт Комплекс) – певний обсяг набір вправ, які необхідно виконати сьогодні. Кожна Кроссфіт тренування не схожа на попередню, і цілком можливо що навіть протягом року у вас не буде ні одного повторюється тренування. Кожного разу необхідно виконувати тренування з новою конфігурацією (співвідношенням) модальностей, абсолютно іншим набором вправ, кількістю повторень і вагою снарядів.
Кроссфіт тренування (часто називають Меткон або Кроссфіт WOD). Близьким за змістом до WOD, є – тренування дня, комплекс, завдання. WOD – використовується в основному тільки для позначення Кроссфіт тренувань, в інших видах спорту, WOD не застосовуються.
Через великого різноманіття Кроссфіт тренувань, завжди виникає необхідність в пошуку унікальною, цікавою і збалансованої тренування яка б ідеально вписувалася в унікальний тренувальний план спортсмена.
Програма тренувань – це систематизований, послідовний набір тренувань (список тренувань), розрахований на певну мету і певний рівень спортсмена (новачок або досвідчений). Залежно від напрямку фітнесу або спорту, план тренувань буде відрізнятися як за змістом та різноманітністю вправ, так і їх циклічності.
При складанні Кросфіт програми тренувань, пропонується дотримання рекомендацій Crossfit Inc. (crossfit guide level 1), що забезпечить збалансоване навантаження на весь організм та забезпечує оптимальний час на відпочинок та відновлення. Кросфіт програма – послідовність кросфіт комплексів (WOD) складена в особливому порядку з урахуванням поставлених цілей, правил та здорового глузду.
Результат занять з обраного плану тренувань (набір м’язової маси, спалювання жиру, схуднення, ОФП) буде, залежить від регулярних відвідувань, системного та збалансованого плану тренувань, обліку індивідуальних фізичних, психологічних особливостей та Вашого харчування!
Кросфіт програми тренувань для чоловіків і жінок за своєю структурою уніфіковані та однаково структуровані. У кросфіт тренуваннях жінки виконують ті самі вправи і повторення, що й чоловіки, але використовують менші ваги.
Ефективність кроссфіту як фітнес-напрямку очевидна: практично кожен новачок вже за кілька місяців занять бачить і відчуває зміни. Але більшість людей приваблює зовсім не швидкий результат, а цікаві та різноманітні тренування, які доводиться долати кілька разів на тиждень.
Основні комплекси кросфіт з прикладами
Кросфіт комплекс або WOD (Workout Of the Day) – це завдання, яке атлет чи команда виконуватиме у певній частині тренування. Найчастіше WOD виконується після розминки, силової або гімнастичної частини, а потім може йти затримка та розтяжка. Основний воркаут займає в середньому від 10 до 30 хвилин, хоча деякі специфічні комплекси тривають до однієї години.
Всі вправи кроссфіту можна розділити на три групи – гімнастичні, силові та метаболічні. WOD може включати елементи однієї і більше груп. Крім цього завдання комплексу містить рекомендації щодо кількості повторень, часу роботи та відпочинку, ваги використовуваного інвентарю та інші. Варіантів таких воркаутів так багато, що можна займатись рік, не повторюючи минулі тренування.
Комплекси кросфіту відрізняються тим, що їх можна масштабувати, докладніше про методику кросфіту – тут. Навантаження може змінюватися рахунок зменшення кількості повторень і ваги снарядів, заміни важких гімнастичних і силових вправ більш прості. Після цих перетворень воркаут стає придатним для новачків, дітей, людей похилого віку. При цьому змінюється навантаження, але комплекс залишається близьким до оригіналу.
Приклади комплексів
Комплекс Гімнастика+Силова робота+Метаболічна робота:
Виконайте якнайбільше раундів за 10 хвилин:
2 ривки штанги 60/45 кг
20 сіт-апів
200 метрів біг
Гімнастичний комплекс:
Виконати якнайбільше раундів за 20 хвилин:
5 підтягувань
10 віджимань
15 присідань
Комплекс для команди
Команда із трьох осіб виконує будь-які вправи зі списку у будь-якому порядку. Працювати можна одночасно, але всі учасники команди повинні виконувати одну і ту ж вправу одночасно, переходячи до наступного теж разом.
Головна умова – команда не може зробити більше 200 повторень одного руху, кожен атлет при цьому не повинен виконати менше 10 повторень кожного із запропонованих рухів. Комплекс закінчується, коли всі учасники у сумі виконують 1776 повторень.
Махи гирей (53/35 фунтів)
Застрибування на бокс (24/20 дюймів)
Присідання
Віджимання
Берпі
Підтягування
Сіт-апи
Веслування (калорії)
Подвійні стрибки на скакалці
Кидки м’яча в ціль (20/14 фунтів)
Кидки слемболу (30/20 фунтів)
Жимові швунги гантелей (45/35 фунтів)
Основні комплекси можуть складати кроссфіт-тренери. Вони вибудовують програму заняття та тренувальний план так, щоб атлет отримував оптимальне навантаження для розвитку всіх 10 головних фізичних якостей.
Ті атлети, які займаються самостійно, можуть отримати завдання основного комплексу на офіційному сайті crossfit.com, де щодня публікується новий WOD та його масштабовані версії.
Серед кросфіт-комплексів є так звані бенчмарки – особливі тестові завдання, які іноді можна повторювати для оцінки прогресу та можливостей. Деякі такі комплекси носять імена дівчат: Енжі, Барбара, Сінді, Челсі, Дайєн, Елізабет, Френ, Грейс, Хелен, Ізабель, Джекі, Карен, Лінда, Мері, Ненсі.
Перша група: Angie, Barbara, Chelsea
Angie
На час:
100 підтягувань
100 віджимань
100 сітапів (прес)
100 присідань
Стандартний комплекс Енжи є 20 хвилин безперервної роботи, навіть з необхідними перервами між повтореннями підтягувань і віджимань. З переходом до кожної наступної вправи темп зростає. Це тренування має сильний аеробний ефект.
Barbara
5 раундів на час: (3 хвилини відпочинку між раундами)
20 підтягувань
30 віджимань
40 сітапів (прес)
50 присідань
На виконання одного раунду в комплексі Барбара необхідно близько 3 хвилин, чергуючись із 3 хвилинами відпочинку протягом 5 раундів. Приблизно виходить співвідношення роботи та відпочинку 1:1. Хоча і трихвилинна робота в раунді, має аеробну спрямованість, вона досить коротка, щоб загальний анаеробний вплив на організм.
Chelsea
Щохвилини протягом 30 хвилин:
5 підтягувань
10 віджимань
15 присідань
Для більшості виконання Челсі – це 40 секунд роботи та 20 секунд відпочинку, який повторюється протягом 30 хвилин. При такому чергуванні більшою мірою діятиме анаеробне навантаження, яке при обліку роботи протягом 30 хвилин даватиме сильний аеробний вплив.
Друга група: Diane, Elizabeth, Fran.
Завдання другої групи складаються з 3-х раундів на якийсь час і містять у собі основні вправи з важкої атлетики та гімнастики.
Diane
21-15-9:
Станова тяга – 102 кг.
Віджимання у стійці на руках
У даному тренуванні, швидше за все, вам доведеться розбивати виконання віджимань у стійці на руках, тому що станова тяга для більшості не така складна, як віджимання вниз головою. При виконанні віджимань у стійці на руках приділіть особливу увагу техніці киппінгу, чим краще він у вас буде, тим простіше виконуватиме комплекс.
Elizabeth
21-15-9:
Взяття на груди – 61 кг.
Віджимання на кільцях
Елізабет потребує вміння віджимань на кільцях. Якщо вони у вас непогано, виходять, то краще розбивати на груди, а віджимання робити за раз. Розбивати можна за таким принципом перший раунд – 7х3, другий – 5×3 та третій – 3×3 (Цей принцип підходить для всіх стандартних комплексів у групі). Хоча останній раунд бажано виконувати якнайшвидше і по можливості не розбивати зовсім.
Fran
21-15-9:
Трастери – 43 кг.
Підтягування
Виконання Френа без зупинки займає близько 4-х хвилин. Можна і швидше.
У будь-якому разі, середнім спортсменам любителям доведеться розбивати повторення. Головне визначити, що краще виходить: якщо робота з терезами, то розбивати підтягування, а якщо навпаки, то розбивати трастери. Або і те, й інше
Героїчні комплекси
У кросфіті є комплекси, названі на згадку про американських героїв бойових дій. Ці люди були не просто військовими, вони також мали гарну фізичну підготовку. Кожен з них легко впорався б із комплексами, які сьогодні названі на честь них. Тому саме ці герої назавжди увійшли до історії кроссфіту.
Деякі з комплексів засновані на силовій роботі, інші – на гімнастиці та кардіо. Але ці комплекси вимагають від атлета стійкості. Найвідомішим із героїчних воркаутів можна назвати Мерф:
1600 метрів біг
100 підтягувань
200 віджимань
300 присідань
1600 метрів біг
Комплекс ДОН можна вважати одним із важких, він поєднує роботу на силу та гімнастичні вправи.
Виконайте на час:
66 станових тяг 110 фунтів
66 застрибувань на бокс 24 дюйми
66 махів гирей 1,5 пуда
66 підносів колін до ліктів на турніку
66 сіт-апів
66 підтягувань
66 трастерів 55 фунтів
66 кидків 20-фунтового м’яча в ціль
66 берпі
66 подвійних на скакалці
Ці та інші комплекси також використовуються для перевірки сил та рівня атлета. Результати воркаутів потрібно записувати в тренувальний щоденник, щоб потім оцінити зміни.
Правила виконання та підготовка
Це правило відноситься до всіх кросфіт комплексів, а не тільки до стандартних:
Не можна переходити до наступної вправи, доки ви не закінчили повторення попередньої вправи.
Якщо ви регулярно робите завдання на день (WOD), ви тренуєтеся для цих стандартних комплексів. Для повноцінного тренування буде достатньо виконання щоденних завдань на день (WOD), плюс як перевірка ваших результатів (не частіше ніж раз на місяць) – виконання стандартного комплексу, в якому ви викладатиметеся на 100%.
Якщо ви їх робитимете, ви ставатимете краще, що зробить вас більш підготовленим спортсменом.
